一月15,2019

三种调节运动以支撑臀部

(HealthDay)-为了支撑髋关节,您需要增强支撑它们的肌肉。这可以帮助预防或减轻髋部疼痛并防止受伤。

适当的锻炼针对大腿和臀部的肌肉。以下是增加您的健身方案的三个方法。

注意:调理之前,请始终以五到十分钟的轻松时间进行预热 例如步行或骑固定脚踏车。

髋关节外展锻炼主要作用于大腿外侧。 躺在左侧,大腿伸直但未锁定,小腿弯曲。慢慢抬高直脚,使其与地板成45度角。保持五秒钟,然后慢慢降低。进行三组,每组八到十二次​​,然后切换侧面并重复。

髋关节内收锻炼主要作用于大腿内侧。 躺在双腿伸直的左侧。将您的大腿越过小腿,将脚平放在地板上。将小腿抬离地面六到八英寸,保持五秒钟,然后慢慢降低。进行三组,每组八到十二次​​,然后切换侧面并重复。

俯卧臀部伸展主要作用于臀肌。 平躺于腹部,紧贴地面,并在臀部下方放一个枕头。弯曲右腿,使小腿与大腿成90度角(脚底与天花板平行)。保持头部,颈部和上半身放松,笔直地抬起弯曲的腿(大腿抬起) ),而不会抽动臀部。慢慢降低 数到五。进行三组,每组八到十二次​​,然后切换侧面并重复。

请按照以下提示使练习更加有效:

  • 在锻炼过程中佩戴脚踝负重。根据您的能力,从每只脚踝的2到5磅袖口开始。
  • 每周进行两次或三次这些练习,但绝不要连续几天。
  • 加强力量后一定要伸展,以改善运动范围并避免酸痛。


更多信息: 美国骨科医师学会提供了更多信息并可以下载 髋关节调节计划 这些插图和其他练习的插图。

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引文: 三种支撑臀部的调节运动(2019年1月15日) 2020年10月18日检索 from //xasqxhb.com/news/2019-01-conditioning-hips.html
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