2020年4月10日

锁定期间让睡眠周期重回正轨的七个技巧

您可能已经注意到正常的睡眠方式已经改变。我们中有些人可能睡得更多,而我们中有些人睡得更少。对于我们许多人来说,生活已经发生了巨大变化,我们的日常工作(包括通勤,进餐时间和我们在外面度过的时间)由于自我隔离而发生了变化。

所有这些变化都会影响我们的自然 昼夜节律,它是必不可少的内部“时钟”,在调节我们的睡眠方式方面起着关键作用。它控制体温和荷尔蒙,使我们在白天感到机敏,晚上感到疲倦。

接触 自然光 和定期 用餐时间 是调整我们的昼夜节律的两个最强大的力量。但是对于我们许多人来说,隔离已经改变了我们在外面度过的时间,并且我们可能在与正常时间不同的时间进餐。

当我们中的一些人与我们的自然生物重新建立联系时 ,其他人可能难以入睡,或者可能在夜间多次醒来。这也是正常现象,因为不确定性可能会增加 应激激素 (例如皮质醇),有助于调节我们的睡眠-觉醒周期。皮质醇通常在晚上下降,在午夜达到最低水平。但是如果睡前水平太高, 可能会破坏睡眠.

我们中有些人可能还会睡得更多,赶上失去的时间。我们中许多人 “沉睡的债务”,这是睡眠不足的累积效应,可能导致 精神和身体疲劳。当我们处理日常任务时,我们通常一天时间都没时间做事情,所以我们很多人选择少睡多做。

睡眠债务(也称为 )与 性能, 记忆 和我们的 免疫.

如果您的睡眠时间比平常长,您可能会偿还生活中获得的部分睡眠债务。在这里不要惊慌-让您的身体赶上并消除您潜意识中一直在承担的一些债务。 睡眠不足研究 允许十个小时的恢复睡眠的实验表明,当参与者醒来时性能恢复了,这表明这是可以解决的问题。

解决方案

1.建立一个新的例程。 您可能是第一次休假或在家中工作。日常对于身体来说非常重要。这将是与您的自然昼夜节律进行互动的起点,而不是您的工作通常设定的节奏。首先关注您的 ,当您感到疲倦时上床睡觉,并尝试在没有警报的情况下醒来。刚开始时您可能会睡得比平常多一点,但是一两周之内您就会恢复自然的睡眠时间。尽管每个人都不同,但您应该针对 7-9小时 一晚。日常活动不仅对我们的睡眠周期有好处,还对 对我们的心理健康有益.

2.不要将卧室用作办公室(如果可能)上床睡觉时,取出 电子设备 使房间凉爽,黑暗和安静。重要的是将卧室与您睡觉的地方联系在一起,而不是与您的工作或看电视的地方联系起来。这将帮助您放松身心并准备入睡。电子设备还会发出人造光,这会影响我们 睡眠周期。人造光可以欺骗您的生物钟,使您认为日光已经延长并改变了我们的生物钟。 睡眠质量。如果你需要 在附近,将它们置于夜间模式。

3.避免 小睡当您尝试建立新的套路时,重要的是要顺着自然的昼夜节律-小睡一开始可能会破坏这种节奏。但是,如果您前一天晚上的睡眠不好,午餐后您可能会感到更加疲倦。少于20分钟的小睡可以帮助恢复 认知功能 可能会让你感觉不舒服 .

4.中午才喝咖啡因我们对咖啡因的反应略有不同。由于咖啡因是已知的兴奋剂,因此可以 影响我们的睡眠 让我们以后保持清醒。因此,在尝试调整睡眠方式时,最好将咖啡因的摄入量限制在一天的早些时候。

5.锻炼有氧运动和阻力运动都被证明具有 对睡眠的积极影响。但是,时间很重要。最好在睡前一小时避免剧烈运动,因为这样可能 减少 我们的睡眠时间长短,质量好,一开始就很难入睡。

6.到外面去接触 自然光与黑暗 在这段时间将帮助我们保持我们的 平衡,使我们感到疲倦。

7.改变你的就寝时间至少 一个小时前 卧床休息,减少看屏幕的时间,冥想或阅读。这些技术使我们能够放松并通过释放促进睡眠和降低机敏性的激素来帮助控制昼夜节律。

尽管仍无法确定隔离结束后的生活,但可以肯定的是,如果我们照顾好我们的 在这段时间里,我们可能会使隔离区感到不那么疲倦,也许会提高生产力。



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引文: 在锁定期间(2020年4月10日)使睡眠周期重回正轨的七个技巧 2020年10月14日检索 from //xasqxhb.com/news/2020-04-track-lockdown.html
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